아침 공복에 먹으면 좋은 음식!

★ 좋은 아침 식사란? 

아침 식사에는 어떤 음식이 좋을까? 사실 아침 식사로 먹어서 좋은 음식, 나쁜 음식은 따로 있지 않다. 음식을 따지기보다는 음식을 먹느냐 안 먹느냐로 따지는 것이 맞는 데 아침 식사가 좋은 것은 의심의 여지가 없다.

아침 식사를 하게 되면 체중조절, 근소실 예방, 항노화 및 치매 예방, 당뇨 및 심혈관 질환 예방 등의 좋은 효과가 있다. 요즘 간헐전단식이 유행하면서 아침을 굶는 경우가 많은데 아침 식사는 꼭 챙겨 먹는 것이 좋다. 여러 관찰 논문을 통해서 아침을 조금이라도 먹는 것이 좋다는 것을 알 수 있다. 아침 식사가 인지기능에 강력한 이점을 보이는 것이 확실하지만 어떤 아침 식사가 좋은지에 대해서는 과학적으로 정확한 결정을 내릴 수 없다고 여러 논문에서도 확인할 수 있다. 대체로 아침 식사를 먹게 되면 좋은 것이지 좋은 음식이라고 하는 것은 없다는 것이다.


하지만 아침에 먹기에 좋은 음식은 있을 수 있다. 예를 들면 소화가 잘되는 음식, 바쁜 오전에 빨리 먹을 수 있는 음식, 포만감을 주면서 혈당을 덜 올리는 음식 등이다. 이런 음식들이 좋은 아침 식사의 가능한 조건이 될 수 있다.

그렇다면 좋은 아침 식사라 부를 수 있는 음식들에는 뭐가 있는지 천천히 알아보도록 하겠다.



◈ 물 마시는 법

우리가 잠을 자는 밤사이 땀을 흘리며 탈수가 일어난다. 따라서 아침에 물을 먹는 것은 명백하게 좋은 행동이다. 아침에 일어나면 입 속에 세균이 많기 때문에 가글을 하고 마셔야 한다는 이야기도 있다. 하지만 원래 사람의 입에는 700여종의 세균이 평균 100억마리가 있다. 이 세균들은 유해균과 유익균이 함께 있는 것이며 입 안에서 균형을 이루고 있다. 양치를 한다고 해서 세균이 다 제거되지도 않고 식사하며 함께 먹어서 넘어가는 세균도 많기 때문에 꼭 입을 헹구고 먹지 않아도 된다. 우리가 먹은 입 속의 세균들은 위산에 의해서 다 제거가 된다. 따라서 중요한 것은 물을 마신다는 행위 자체이다. 

그렇다면 어떤 물을 마셔야 할까? 보통은 몸의 온도와 맞는 미지근한 물을 마시는 것이 좋다. 건강한 사람의 경우 차가운 물이든 미지근한 물이든 관계가 없다. 대부분이 아침에 상쾌한 기분을 느끼기 위해서 차가운 물을 선호한다. 시원한 물을 마시면 좋은 이점도 있다. 차가운 물을 마시게 되면 한 잔을 마실 때마다 8kcal가 소모된다고 한다. 열량 소모 측면에서는 좋을 수도 있으나 이 차가운 물을 꼭 피해야 하는 사람들이 있다.

아침에 차가운 물을 피해야 하는 그룹
부정맥, 편두통, 치아 시림, 천식, 뇌동맥류나 심혈관질환을 가지고 있는 경우에는 아침뿐만 아니라 평소에도 찬물이 해롭다. 병을 악화시킬 가능성이 있다. 따라서 이 그룹은 꼭 미지근한 물을 오전이든 오후든 마시는 것이 좋다.




◈  위장 부담이 적은 음식

 아침을 먹으면 배가 아픈 사람들이 있다. 이 사람들은 아침 식사가 위나 장에 부담이 되는 사람일 수 있다. 그리고 대변을 주로 아침에 보는데 이렇게 위나 장에 부담을 적게 주는 음식들이 좋은 아침 식사라고 할 수 있다.

 좋은 아침 식사도 몸에 맞게 먹어야 하는데 소화불량형,변비형,설사형이 있다. 이 중 소화불량형은 위와 관련이 있고 변비형과 설사형은 장과 관련이 있다. 

 - 변비형

변비에 좋은 음식	변비에 나쁜 음식
유산균 : 청국장, 낫토, 요거트, 김치(백김치)	감
과일 : 키위, 프룬, 사과	커피
콩, 현미, 통밀, 채소	인스턴트 음식
물	기름진 음식
해조류 : 미역, 다시마
식이섬유 분말 : 차전자피 등

 

개인에 따라 다를 수 있으므로 본인에게 맞는 음식을 선택하도록 한다. 아침에 물을 마시면 장에 자극을 줘서 만성변비에 도움이 된다. 커피가 의외로 변비에 좋은 음식이 아니다. 커피를 마시고 화장실을 가는 사람이 많은데 실제로는 커피로 인해 기능성 설사를 일으켜서 변비가 일시적으로 해결된 듯 보이지만 그렇지 않다. 

변비형의 사람들은 통밀빵에 요거트를 올리고 키위나 사과를 올려 먹게 된다면 좋은 아침일 수 있다. 한식이라면 콩밥과 미역국, 낫토, 나물 등을 함께 먹어주는 것도 좋다.



 - 설사형

과민성 대장증후군이 대부분이기 때문에 포드맵(과민성 대장 증후군에 나쁜 음식을 말한다)이 많은 음식과 적은 음식을 알아야 한다.개인에 따라 다를 수 있으므로 본인에게 맞는 음식을 선택하도록 한다. 아침에 물을 마시면 장에 자극을 줘서 만성변비에 도움이 된다. 커피가 의외로 변비에 좋은 음식이 아니다. 커피를 마시고 화장실을 가는 사람이 많은데 실제로는 커피로 인해 기능성 설사를 일으켜서 변비가 일시적으로 해결된 듯 보이지만 그렇지 않다. 

 

변비형의 사람들은 통밀빵에 요거트를 올리고 키위나 사과를 올려먹게 된다면 좋은 아침일 수 있다. 한식이라면 콩밥과 미역국, 낫토, 나물 등을 함께 먹어주는 것도 좋다.

설사에 좋은 음식	설사에 나쁜 음식
쌀밥, 감자, 귀리(중)	과일 : 사과, 배, 복숭아, 수박
과일: (익은)바나나, 허니듀멜론, 딸기, 블루베리, 토마토, 아보카도, 귤	채소 : 양배추, 브로콜리, 마늘, 양파, 비트
채소 : 당근, 시금치, 호박, 가지, 대부분의 나물, 마, 오이	콩류 : 특히 강낭콩, 콩국수, 콩비지
콩류 : 완두콩, 두부, 견과류	유제품 : 대부분 (특히 아이스크림)
유제품 : 유당제거 우유, 유당제거 요거트, 아몬드 우유	제로음료, 감미료

 

대부분 SNS에서는 양배추가 아침에 좋은 음식이라고 많이 나오고 있지만 실제로 양배추에는 포드맵이 많아서 설사하는 사람들에게는 굉장히 좋지 않다. 익혀 먹으면 좀 낫다고 하지만 설사하면서까지 얻을 이점이 많지 않기 때문에 설사형의 사람들에게는 양배추를 추천하지 않는다.

또 ABC주스(사과,비트,당근)를 많이 먹는데 이 또한 포드맵이 많은 음식이므로 설사형에는 비추천한다. 대신 익은 바나나와 마, 유당제거 우유 혹은 아몬드 우유를 갈아서 먹는 것을 추천한다. ABC 주스와 달리 위나 장에 부담에 적으면서 맛도 좋고 설사를 유발하지 않는다. 

간단한 아침으로 먹는다면 유당제거 요거트에 귀리, 견과류와 익은 바나나를 넣어 먹으면 좋다.

 

 

 - 소화불량형

아침을 먹고 배가 아픈 경우 대부분은 장 때문일 경우가 많다. 정확한 위 통증이란 너무 배가 고플 때 아프게 느껴지는 경우가 있는데 아침을 먹고 이런 통증이 생기거나 무조건 체한다면 소화불량이라 할 수 있다.

소화불량에 좋은 음식	소화불량에 나쁜 음식
차	밀가루 음식, 튀긴 음식
쌀밥	매운 음식
생강	커피
마	탄산
	감귤류 : 오렌지, 자몽, 귤, 레몬
	우유

 

커피를 자주 마시는 사람들은 커피 대신 녹차를 마시는 것을 추천한다. 어쩔 수 없이 커피를 꼭 마셔야 한다면 아침을 먹은 후에 커피를 마시는 것이 좋다. 아침을 커피로 때우는 경우가 없도록 한다. 소화불량이든 과민성 대장증후군이든 유당이 없는 우유를 마시는 경우는 나쁘지 않다. 



◈  탄단지 구성

 당뇨 입장에서 탄단지 구성을 알아보도록 하겠다. 꿀물이 아침에 좋다는 말이 있다. 하지만 꿀은 단순 당류(설탕)라고 보면 된다. 따라서 당뇨나 건강에 이상이 없는 사람에게는 아침으로 가끔 꿀물을 먹는 것이 나쁘지 않지만 전반적으로 마시지 않는 것이 좋다. 당뇨의 경우 거꾸로 식사법으로 먹거나 식사량을 제한하는 것이 좋다.

- 탄수화물 : 여러 가지 통곡물(현미밥, 콩밥, 잡곡밥, 통밀빵, 귀리)이 있다. 특히 이 중에서 통밀빵은 집에서 만들어 먹는 것이 당뇨에 좋다. 아침에 바빠서 밥을 먹을 수 없다면 간단하게 샌드위치 또는 거꾸로 식사법으로 먹는 것이 좋다. 자신의 양에 철저하게 맞춰서 탄수화물을 제한해야 한다.

- 지방 : 아침으로 고기를 먹으면 소화에 부담이 될 수 있으므로 식물성(견과류, 아보카도, 올리브오일 등)을 먹어주는 게 좋다. 지방 또한 열량이 높으므로 제한하여 섭취한다.

- 단백질 : 당뇨환자의 입장에서는 아침으로 고단백 식사를 하는 게 좋다. 하지만 아침에 단백질을 먹기가 쉽지 않기 때문에 소화가 되는 단백질을 찾아서 먹도록 한다. 락토프리 우유제품, 두부, 달걀, 새우, 생선, 콩, 귀리 등이 아침에 섭취해도 소화가 잘되는 단백질이다.



◈  총정리 

 1. 아침에 일어나면 미온수를 꼭 마셔준다

 2. 당뇨 상태, FD, IBS 상태에 따라 다 다르지만 탄수화물 + 단백질 + 야채/과일이 포함되는 식사를 하도록 한다. 특히 단백질 양이 모자라지 않도록 주의한다.
-삶은 걔란, 오트밀 + 요거트 + 바나나/블루베리
-현미밥, 두부, 나물(+올리브오일 + 견과류)
-통밀빵 + 토마토 + 아보카도 샌드위치, 유당제거 저지방우유

 3. 후식은 냉녹차 혹은 따듯한 녹차가 좋다.

 

 

 대부분의 사람에게 좋은 아침식사를 정리해 보자면 아침 식사의 최적 구성은 아직 확립된 바가 없지만 밤새 발생한 탈수 현상을 해결하기 위해서 미온수를 마시는 것이 유익하다. 아침 식사 후 복통이 발생할 수 있으므로 식단을 구성할 때 본인의 기능성 소화기 질환에 나쁜 음식을 피하는 것이 중요하다. 본인의 당 관리 상태에 맞추어 탄수화물, 단백질, 채소, 과일을 골고루 포함하는 균형 잡힌 식단을 구성하도록 한다. 후식으로는 커피 대신 녹차를 마시는 것이 좋다.