똑똑하게 우리 가족 면역력 높이는 방법 [알기 쉬운 면역력 높이기]

 

 

요즘은 계절 상관없이 제일 중요시 되는 것이 건강입니다. 건강하기 위해서는 우선 면역력이 높아야 하는데요, 면역력이 떨어지면 어떤 증상이 나오는지 또 면역력을 높이기 위해서는 어떻게 해야 하는지 함께 알아보도록 하겠습니다.



최근에는 코로나, 독감 등 다양한 바이러스가 기승이라 모두 면역력을 높이려고 건강관리도 하고 몸에 좋은 음식들도 부지런히 챙겨 먹는 추세입니다. 하지만 스트레스 및 바쁜 생활 때문에 건강관리를 못 하여 면역력이 떨어지기도 하는데요.

면역력이 저하되면 어떤 증상이 나타나는지 먼저 살펴보겠습니다.







■ 면역력 저하 증상

- 만성피로(피로가 계속된다) : 평균적으로 6~8시간 정도 잠을 자고 일어나서 비슷한 일상생활을 해나가는데도 몸의 피로가 풀리지 않고 계속된다면 몸속의 면역력이 떨어졌거나 영양상으로 불균형일 가능성이 있다.

- 감기에 자주 걸림 : 감기에 자주 걸린다는 것은 그만큼 몸의 면역력이 떨어져서 내 몸이 자체적으로 바이러스로부터 방어할 능력이 떨어진 경우이다. 단, 천식이나 알레르기 코염이 있는 경우에는 알레르기 때문에 생길 수 있으므로 이는 구분해야 한다.

- 염증이 잘 생기는 피부 : 면역력이 떨어지게 되면 특히 얼굴에 염증이 자주 생기거나 다래끼가 자주 생기게 된다. 인스턴트 음식을 자주 섭취하게 되면 몸속의 비타민B와 비타민C를 소모해 면역력을 떨어뜨리게 되어 염증이 잘 생기게 된다. 면역력이 높은 경우에는 염증 초기부터 세균을 없애버리기 때문에 피부에 염증이 생기지 않는다.

- 미열 : 우리 몸의 정상체온은 37℃이다. 미열은 이보다 살짝 높은 약 0.5℃ 정도 높은 경우를 말하는데 몸에서 미열이 일주일에 2~3회 이상 자주 난다는 것은 우리 몸속의 어딘가에서 염증반응이 있다는 것을 의미한다. 떨어진 면역력 때문에 즉시 제거되지 못한 바이러스나 세균이 계속 면역세포와 싸우고 있기 때문이다.

- 다크써클 : 눈 밑에 거뭇하게 생기는 다크서클은 충분한 잠을 자지 못했거나, 혈액순환이 잘 안될 경우 그리고 알레르기 질환이 있을 때 생긴다. 혈액순환이 잘되지 않거나 나 수면 부족이 이어지면 면역력이 떨어지게 된다.

- 입 안이 자주 헌다 : 우리의 입 속에는 많은 세균과 바이러스가 존재하고 있다. 영양이 부족하거나 면역력이 떨어지게 되면 입 안의 세균이나 바이러스가 염증을 일으켜서 입 안이 자주 헐게 된다.

-입 주위에 물집이 생긴다 : 다른 신체 부위나 입 주위에 자주 좁쌀만 한 물집들이 생기는 것은 단순포진에 의한 염증이다. 단순포진은 과도한 피로감이 있거나 면역력이 떨어지게 되면 잘 발생한다.

- 떨어지는 체력 : 체력이 떨어졌다고 느낀다면 면역력이 저하 된 상태이거나 운동이 부족한 상태이다. 우리 몸의 체력을 위해서 매일 조금씩이라도 꾸준히 스트레칭이나 운동을 해야 한다. 성장이 다 끝났다고 보는 성인들에게도 성장호르몬이 필요한데 이 성장호르몬이 부족하게 되어도 체력이 떨어지고 근육량도 줄어들게 된다.

- 잦은 설사 및 배탈 : 우리 몸의 장 속에는 100조마리의 세균이 살고 있다. 이 중에 유익균과 유해균의 비율이 약 85대 15 정도일 경우 적당하다고 본다. 이 중 유해균이 증가하게 되면 면역세포가 줄어들게 되어 면역력이 떨어지고 배탈이 나거나 설사를 자주 하게 된다. 그러지 않기 위해서는 면역세포가 70% 이상 있을 수 있게 장 건강을 지키는 것이 중요하다. 유익균은 우리가 흔히 아는 프로바이오틱스( Probiotics)인데 영양제를 먹을 때는 프로바이오틱스와 유익균의 먹이인 프리바이오틱스( Prebiotics)를 함께 섭취해 주면 장 건강을 지킬 수 있다.

- 대상포진 : 면역력이 떨어지면 대상포진에 자주 걸리게 된다. 대상포진의 경우 어릴 때 수두를 앓고 난 사람이나 면역력이 저하된 사람들이 잘 걸리는데 Herpes(헤르페스) 바이러스가 척추 신경절에 숨어있다가 면역력이 떨어지게 되면 질병을 일으키게 된다. 대상포진의 경우 피부를 바늘로 찌르는듯한 통증이 발생하는데, 피부에 물집이 나타나고 통증이 동반되기 때문에 하루빨리 치료가 필요하다






면역력을 저하하는 여러 가지 요인들에 대해 알아봤습니다. 그럼 이렇게 떨어진 면역력을 어떻게 높일 수 있는지 한번 알아보도록 하겠습니다. 면역력을 높이기 위해서는 생활 습관이 제일 중요합니다.





■  면역력 높이는 방법


- 숙면 : 하루 6~8시간 질 높은 잠을 잔다. 수면시간이 5시간 이하 또는 10시간 이상인 경우 통계적으로 사망률이 30~50% 증가한다는 발표가 있다. 이는 양질로 적당한 시간의 잠을 자는 것이 중요하다는 것이다.

- 스트레스 줄이기 : 바쁜 현대사회에서 살면서 쉽지 않은 일이지만 최대한 스트레스를 줄일 수 있도록 한다. 적당한 스트레스는 긴장감을 풀어주고 일을 추진하는 데 있어서 도움을 주지만 과도한 스트레스는 몸에서 스트레스 호르몬인 코티졸을 과하게 분비하여 고지혈증, 당뇨병, 고혈압 등과 같은 질병을 일으키고 면역력을 저하한다. 스스로 스트레스를 줄일 수 있고 하는 일을 즐겁게 할 수 있는 방법을 찾아야 한다. 특별한 방법이 아닌 책 읽기, 명상하기, 걷기 등과 같은 간단한 방법으로도 스트레스를 줄일 수 있다.

- 낮잠 : 가능하다면 낮잠을 20~30분간 자도록 한다. 정신적으로나 육체적으로 피로가 쌓였을 경우에는 낮잠을 잠깐 자주는 것이 도움이 된다. 하지만 30분 이상 자게 되면 밤에 잠이 오지 않을 가능성이 커지므로 낮잠 시간은 30분 내로 하는 것이 좋다.

- 과식은 금물 : 과식을 자주 하게 되면 위장에 부담을 주게 되고 비만을 유발한다. 과식하면 위장은 과도한 일을 해야 하므로 몸 전체에 부담을 주게 되고 사용하지 못한 에너지원이 많아지면 비만이 될 확률이 높아진다. 비만은 각종 질병의 원인이며 또한 면역력을 저하하게 된다.

- 체온 올리기 : 적당한 유산소 운동과 근력운동, 스트레칭과 같은 운동을 통해서 몸의 혈액순환이 잘 되게 해준다. 혈액순환이 잘 되면 체온이 올라가게 된다. 사우나, 찜질방과 같이 땀을 빼는 것은 몸속 장기의 온도를 올리는 것이 아니다. 체온이 1도 떨어지게 되면 면역력이 30% 이상 감소할 수 있기 때문에 적당한 운동으로 몸의 체온을 올리는 것이 중요하다.

- 충분한 물 섭취 : 우리 몸에 물이 부족해지면 혈액순환이 더디게 되고 신진대사가 느려지게 된다. 따라서 면역력이 떨어지게 되므로 항상 물을 가지고 다니며 틈틈이 수분을 보충해 주는 것이 가장 좋은 방법이다.

- 잘 먹기 : 그냥 잘 먹으면 안 된다. 식품에는 우리 몸에 필요한 영양소들이 골고루 존재하고 있기 때문에 채소 등 다양하게 골고루 섭취하는 것이 중요하다. 

- 비타민C 복용 : 매일 비타민C 1000mg을 섭취한다. 하지만 만성위축성위염이 있는 환자의 경우 위암으로 발전할 수 있으므로 식후에 바로 비타민C를 섭취하는 것이 좋다.

- 미세먼지 피하기 : 초미세먼지, 미세먼지는 호흡기를 통해 폐에 도달한 후 혈관에 흡수되어 우리 몸의 모든 곳에 침투하게 된다. 초미세먼지의 경우 각종 염증을 일으키며 면역력을 떨어뜨리게 되므로 미세먼지가 심한 날에는 야외활동을 줄이고 외출 시에는 꼭 마스크를 착용하도록 하며 외출 후에는 바로 샤워하는 것이 좋다.

- 햇볕 쬐기 : 매일 햇볕을 쬐게 되면 비타민D가 잘 생성되어 칼슘의 흡수를 도와주게 된다. 칼슘은 면역력, 뼈 건강, 신진대사 그리고 기억력에 꼭 필요한 영양소이다. 또한 햇빛은 면역력에 필요한 멜라토닌이나 성장호르몬 생성에도 도움이 되므로 매일 해를 쬐어주면 좋다.


위와 같이 면역력이 떨어지는 증상이 보이면 충분한 수면과 비타민 등을 섭취하며 면역력을 올려 건강을 지키도록 합시다.

 

 

 

 

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